15 Dic Esercizi e consigli per la gravidanza
Il periodo della gravidanza è un momento unico per una donna; trovare del tempo per se stesse e soprattutto mettersi in connessione con il bambino è molto importante.
Un allenamento corretto in gravidanza ti aiuta a :
- Mantenere un corpo allineato
- Avere una muscolatura tonica ed elastica
- Creare spazio per il bambino
- Espandere la gabbia toracica con esercizi di respirazione
- Rinforzare il pavimento pelvico (a partire dal secondo trimestre)
Consigli per il Primo Trimestre
Il corpo cambia e si prepara alla gestazione, i muscoli delle pelvi si contraggono per stabilizzare l’area.
La nostra regola in questo periodo è: non andare contro il processo naturale del cambiamento
Ecco alcuni esercizi utili:
- Respirazione: sdraiati su un tappetino e sul letto, inspira dal naso più aria possibile, tenendo le mani posizionate sulla gabbia toracica, trattieni il respiro per un momento e poi piano piano butta fuori tutta l’aria dal naso;
- Allungamento della colonna: sdraiati su un tappetino, porta le ginocchia al petto inspirando ed espirando porta tutte e due le ginocchia a destra, inspira e porta le ginocchia al centro e poi espirando portale a sinistra;
- Allungamento per le gambe: seduta su un tappetino, gambe tese in avanti, allungando la schiena cerca di toccare con le mani le caviglie o le punte dei piedi, senza forzare troppo.
Consigli per il Secondo Trimestre:
Questo è il momento in cui ci si sente meglio, si ha più energia ma, aumentando il peso, la postura inizia a non essere più eretta. E’ importante in questo periodo mantenere attiva la circolazione, non trattenere il respiro, rinforzare le game e il pavimento pelvico.
Ecco cosa puoi fare:
- Camminare quotidianamente per rinforzare le gambe;
- Per la circolazione: sdraiati su un tappetino o sul letto, solleva le gambe: stendi e piega le punte dei piedi, poi fai dei piccoli cerchi in senso orario e antiorario delle caviglie;
- Per il pavimento pelvico: sdraiati su un tappetino, gambe piegate con i piedi a terra, solleva leggermente il bacino e cerca di contrarre i muscoli intorno alla vagina (come se cercassi di bloccare la pipì), tieni la contrazione per 10 secondi e poi rilassa, Ripeti per 10 volte. Ricordati la respirazione: espira quando contrai e inspira quando rilassi
Consigli per Terzo trimestre:
Il bambino cresce ogni giorno, è il periodo più duro, il peso che il corpo deve sostenere è sempre maggiore. La circolazione delle gambe è sempre più difficile con ritenzione ai piedi e alle caviglie. La respirazione è sempre più difficile.
Cosa fare:
- Continua con gli esercizi per la circolazione delle gambe e, se possibile, a camminare quotidianamente
- Continua con l’esercizio di respirazione per espandere la gabbia toracica (vedi il primo trimestre)
- Esercizio di respirazione per connetterti con il tuo bambino:
sdraiata su un tappetino, sul letto o seduta (come sei più comoda), ascolta il tuo respiro che entra ed esce cercando di connetterti col tuo bambino parlandogli, visualizza il suo corpo dentro la sacca che lo protegge e il cordone ombelicale che pulsa con energia. Puoi anche mettere una musica rilassante che piacerà anche al bambino e allevia lo stress.